Hay dos tipos de atletas de CrossFit en la cuerda. Los que suben torpemente quemando los brazos, y los que parecen flotar con un mínimo esfuerzo del tren superior. La diferencia, más a menudo que no, está en los pies.
La Mitad Olvidada de la Subida a la Cuerda
Cada indicación de entrenamiento para las subidas a la cuerda se centra en el tirón del tren superior y la posición de los brazos. Lo que se ignora es la técnica de pies. En las técnicas J-hook y S-hook, el pie crea un mecanismo de bloqueo contra la cuerda que permite al atleta hacer una pausa, cargar y empujar hacia arriba con las piernas en lugar de tirar completamente con los brazos. Hecho correctamente, el tren inferior hace una parte significativa del trabajo.
Lo Que Tiene que Ver el Calzado
La calidad del agarre de la cuerda depende de la geometría del pie dentro de la zapatilla. Un pie ancho y plano con la separación natural de los dedos agarra y envuelve la cuerda de manera efectiva. Un pie comprimido dentro de una zapatilla estrecha y rígida trabaja con menor superficie y menor adaptabilidad. Los atletas que entrenan subidas a la cuerda en calzado minimalista reportan consistentemente mejoras en la seguridad y el control de su agarre de pie — el pie puede sentir la cuerda, el tobillo puede ajustarse y el bloqueo es más sólido.
El Efecto de Transferencia de Agarre
Cuando el agarre del pie es seguro y confiable, el agarre de la mano puede ser más relajado. La tensión reducida en la mano reduce la fatiga del antebrazo. En entrenamientos de subidas a la cuerda de alto número de repeticiones o cuando las subidas aparecen tarde en un metcon largo, esto se vuelve significativo.
Ejercicios de Entrenamiento
Práctica de agarre de cuerda barefoot a nivel del suelo. Ejercicio de bloqueo de tobillo colgando de una barra baja. Activación del arco con una toalla enrollada entre los pies. Equilibrio monopodal descalzo para la base propioceptiva.
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